세상의 모든 아침

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무릎 관련 근육 강화 운동

무릎을 튼튼히 하려면 근본적인 치료법은 무릎 관절을잡아 이어주는 근육을

강화해야 한다는 간단한 결론에 도달한다. 일상적 생활에서가장 간단히 할 수 있는 방법 3가지~ 하지만효과를 보려면 꾸준히 몇 개월은

해야한다.무릎이 안좋으신분 모두 해당되며정형외과 의사들은 대부분 무릎강화를 위해서 아래의 운동을권한다.

3가지 다 못하시면 1번 이라도 ~ (통증부위가 주로 무릎 위쪽인 경우) -------------------------------------------------------------------------------

1. 의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 수평으로편 상태에서6~7초 허벅지에 힘을주고 버틴다.

(발끝은 몸쪽으로 당겼다 폈다 같이 해주면더 좋다.) 다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다. 1회에12-13번 정도 본인의 근력에 맞도록가감

아침 저녁으로... 버틸 때 호홉은 계속한다. 이게 말은 쉬운데 처음하는 사람에게는 상당히 어렵다.

보다 강도를 높이려면모래 주머니 1kg짜리발등에 두른 후에 다리를 들고 6-7초

자연적으로 허벅지 대퇴사두근은 물론복근까지도 부하가 걸리며 강화된다.

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2. 기마자세 앉았다일어서기 (헬스용어로 '하프 스쿼트') 가슴을 펴고 허벅지가 바닥에서 평행이 될때까지만 천천히앉았다가 천천히 일어선다.

허벅지가 바닥과 평행이 될 정도만하고 완전히 주저 앉지 않는다.(하프 스쿼트)

손은 깍지를 끼고 앞으로 밀어주면 균형잡기에 더욱 좋으며, 허리(척추)는바로 세우고 가슴은 편다.

주의 : 이 운동은 처음 하시는 사람은절대 무리 하지 말 것!!!우습게 보이지만 몸에 무리 갈 수 있다.

앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉰다.(근력운동 호흡의 원칙 :힘을 줄때 숨을 내쉼)

앉을때 3-4초 그리고 2초 정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어선다.

아주 천천히 하세요.

절대 반동을 이용하지 않는다.

바디빌더이나 전문 운동선수들의 근력강화를 위해서는바벨등을 어깨에 올리고 한다.

하지만 초보자이거나 처음에는 20-30회 하시다가 나중에는 조금씩 늘려가는 것이 좋다.. -------------------------------------------------------------------------------

3. 의자에 앉아서 두발을 수평으로 뻗어양발목을 교차한 다음발끝을 가슴쪽으로 당기고

양 발목사이에 삶은 계란이 있다고 상상하고교차한 양발목으로 삶은 계란을 깨뜨리기 위해서

아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 준다. -------------------------------------------------------------------------------

4. 장경골근 운동방법 (정리중-)



우습게 보여도 이것도 하기에 따라서 상당한 부하가 있는 운동이다. 느긋한 마음으로 절대 무리는 하지 않는 범위에서꾸준히 해야한다.

시간이 지나면서근력이 강화되는 정도에맞추어서 아주 조금씩횟수를 조금만 늘린다.

계속하면 언제부터인가 분명히 좋아진 무릎을느끼게 된다.

그러나 단 몇 일 해보고 절대 효과를 기대하지는 말아야 한다.. ^^*

  산행이나 운동후 관리요령


한 번 닳은 연골은재생되지 않는다. 그래서 하산시 절대 뛰지마라.!

통상적으로 사람들은 산행 또는 조기축구등 운동후 사우나나 목욕탕에서 뭉친 근육을 푼다며
온탕에 들어가는 경우가허다하다. 하지만 이것은 화약을 가지고 불속에 뛰어드는 것과 같다.
오랜 산행이나 마라톤, 축구등 격한 운동으로 연골부위와 건(인대, 뼈와 근육이 연결된 부분)이
열이나 있어 흐물흐물한 상태(약간의 염증)인데 거기에다가 뜨거운것이 닿으면 어떻게 될까??



한마디로 염증이 악화되어 연골이 더욱 빨리 녹아내린다고 봐야 한다.!!!

탕속에 있을때 기분이야시원한 것 같으나 관절부위와 근육, 그리고 인대 등은 절대 그렇지 않다.운동당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하고 미리 얼려 놓은 각얼음으로 무릎주위를 수건에 감싸 냉찜질하는 것이 가장 바람직 하다.

전문 냉온 찜질팩을 사용하면더욱 좋다.

냉찜질한 다음날 무릎뿐만 아니라가벼운 근육통(염증)들은금새 사라지며 가뿐해진다. 마라톤 이봉주 선수는완주후냉탕에 얼음을 둥둥 띄우고 반신욕으로 전신 냉찜질을 한다.

박찬호 선수도 투구가 끝나면 얼음주머니를 어깨에 달고 있는 장면을 많이들 봤을 것이다.그리고 또 하나 반드시 해결해야 할 과제는 바로 가장 심각한 연골마모의 윈인인 과체중.

과체중인 사람은체중감량이 가장좋은 해결방법이며 위의 근력운동과 병행하는 것이좋다.